කොවිඩ්වලින් බේරී සිටිය හැකි හෝ ඊට එරෙහිව සටන් කළ හැකි යැයි විශ්වාස කෙරෙන ආහාර වට්ටෝරු සහ අත් බෙහෙත් පිළිබඳ මේ දිනවල නිතර අසන්නට ලැබේ. මේ අතර පෝෂණවේදීන් පෙන්වා දෙන්නේ කොරෝනා වසංගතය අතරතුර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම අතිශය වැදගත් බවය.
වෛරසයෙන් බේරී, ඊට එරෙහිව සටන් කිරීමට අවශ්‍ය ප්‍රතිශක්තිය කෙරෙහි අප කන බොන දෑ බලපාන බව ඔවුහු පවසති. කොවිඩ් වෛරසයක් බැවින් ඊට ඇති එකම විසඳුම ද ප්‍රතිශක්තිය වර්ධනය කර ගැනීම බව පෝෂණවේදය පිළිබඳ මහාචාර්ය විශේෂඥ වෛද්‍ය රනිල් ජයවර්ධන පවසයි.
“එහිදී ප්‍රධාන දේ තමයි හොඳ ආහාර පුරුදු පවත්වාගෙන යාම. පළවෙනි දේ ආහාර පුරුදු, අපි කොච්චර වතුර පානය කරනවද කියන එක. ඊළඟට ප්‍රමාණවත් නින්ද. අපට අවශ්‍ය ව්‍යායාම කෙරෙනවද කියන එක. අවසාන වශයෙන් අපේ මානසික සෞඛ්‍ය” යනුවෙන් මහාචාර්යවරයා කියා සිටියේ සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධන කාර්යාංශයේ පැවති මාධ්‍ය හමුවකදීය.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමෙන් ස්ථුලභාවය, හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතුළු වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇති වීමට ඇති හැකියාව ද අවම කර ගත හැකි බව ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (WHO) පෙන්වා දෙයි. කොවිඩ් වසංගතය අතරතුර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා අවශ්‍ය උපදෙස් පහත දැක්වේ (මූලාශ්‍රය: ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය, සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශය)
1. එළවලු සහ පලතුරු ඇතුළු විවිධ වර්ගවල කෑම ආහාරයට ගන්න
දිනපතා බත්, පරිප්පු ඇතුළු ධාන්‍ය සහ ඇට සහිත ආහාර, බොහෝ පලතුරු, එළවලු සහ පළා වර්ග, සත්ව මාංශ (මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි) සහිත මිශ්‍ර ආහාර වේලක් ලබා ගන්න. නැවුම් පලතුරු සහ ලුණු අඩංගු නැති ඇට වර්ග (කජු, රට කජු) අතිරේක ආහාර ලෙස ලබා ගත හැක.
2. ලුණු භාවිතය අවම කරන්න
දිනක ලුණු භාවිතය තේ හැන්දකට සීමා කරන්න (ග්‍රෑම් 5). ආහාර පිසීමේදී සහ පිළියෙළ කිරීමේදී ලුණු සහිත සෝස් වර්ග අරපිරිමැස්මෙන් භාවිත කරන්න. ටින් හෝ වියලි ආහාර භාවිත කරන්නේ නම් ලුණු සහ සීනි අඩංගු නොවන එළවලු, ඇට වර්ග සහ පලතුරු තෝරා ගන්න. ලුණු සීමා කර ඒ වෙනුවට රස ගැන්විය හැකි නැවුම් හෝ වියලි ඔසු පැලෑටි අත්හදා බලන්න. ආහාර මිලට ගැනීමට පෙර ලේබලය පරීක්ෂා කර සෝඩියම් අවම නිෂ්පාදන තෝරා ගන්න.
3. නිසි පමණට මේදය සහ තෙල් ආහාරයට ගන්න
ආහාර පිසීමේදී බටර් සහ ගී වෙනුවට සෝයා, සන්ෆ්ලවර්, කෝන් හෝ ඔලිව් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය සහිත තෙල් භාවිත කරන්න. රතු මස්වලට වඩා මේදය අඩු, කුකුල් මස් වැනි සුදු මස් තෝරා ගන්න. මේද තට්ටු සහිත රතු මස් සහ සකසන ලද මස් ආහාරයට ගැනීම සීමා කරන්න. මේදය අඩු (low-fat) කිරි හෝ කිරි සහිත නිෂ්පාදන තෝරා ගන්න. ආහාර පිසීමේදී බදිනවා වෙනුවට හුමාලයෙන් හෝ වතුරෙන් තම්බා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
4. සීනි භාවිතය සීමා කරන්න
කෝලා වර්ග, පලතුරු බීම සහ ජූස්, ශක්ති ජනක පාන, තේ, කෝපි හෝ කිරි සහිත රස ගැන්වූ පාන භාවිතය සීමා කරන්න. බිස්කට්, කේක් සහ චොක්ලට් වැනි අතිරේක ආහාර වෙනුවට නැවුම් පලතුරු තෝරා ගන්න. සීනි අඩුවෙන් අඩංගු අතුරුපස වර්ග තෝරා ගෙන සුළුවෙන් ආහාරයට ගන්න. දරුවන්ට සීනි සහිත ආහාර ලබා දීමෙන් වළකින්න.
5. විජලනයෙන් වැළකී සිටින්න:
ඇති පමණට ජලය පානය කරන්න යෝග්‍ය මට්ටමින් සෞඛ්‍ය පවත්වාගෙන යාමට ජලය පානය කිරීම අතිශය වැදගත් වෙයි. පරිභෝජනයට සුදුසු ජලය, වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ලාබදායිම පානයයි. ඔබ ගන්නා අතිරේක සීනි සහ කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීමට පහසුම ක්‍රමය සීනි රස ගැන්වූ බීම වෙනුවට වතුර පානය කිරීමයි
6. අනතුරුදායක සහ හානිකර මත්පැන් භාවිතයෙන් වළකින්න
මත්පැන් (ඇල්කොහොල්) සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට ඇතුලත් නොවේ. මත්පැන් පානය මගින් කොවිඩ් වෛරසයෙන් ගැලවී සිටිය නොහැකි අතර එය අනතුරුදායකය. සීමාව ඉක්මවා මත්පැන් පානය කිරීමෙන් හදිසි අනතුරුවලට ගොදුරු විය හැකි අතර අක්මාවට හානි වීම, පිළිකා, හෘද රෝග සහ මානසික ව්‍යාදි වැනි දීර්ඝ කාලීන බලපෑම් ඇති විය හැක. මත්පැන් පානය කිරීමේදී ආරක්‍ෂිත මට්ටමක් (පමණට) කියා දෙයක් නැත.
7. මව්කිරි ලබා දීම
අලුත උපන් දරුවන් සහ බිළිඳුන් සඳහා ඇති සුදුසුම ආහාරය මව් කිරිය. එය ආරක්‍ෂිතය, පිරිසිදුය. එමෙන්ම ළමා වියේ ඇති විය හැකි සුලභ රෝග ගණනවකින් ආරක්ෂා කළ හැකි ප්‍රතිදේහ එහි අඩංගුය. අලුත උපන් දරුවන්ට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂණය සහ දියර මව් කිරිවල අඩංගු බැවින් ඉපදී පළමු මාස 6 තුළ සම්පූර්ණයෙන් මව් කිරි ලබා දිය යුතුය. මාස 6 පසු, මව්කිරිවලට අමතරව සුදුසු, ආරක්‍ෂිත, පෝෂ්‍යදායි ඝන ආහාර ලබා දිය යුතුය (සෞඛ්‍ය උපදෙස් අනුව). අවුරුදු 2 ට අඩු දරුවන්ට හෝ අවුරුදු 2 ඉක්මවා යන තෙක් දිගටම මව් කිරි ලබා දිය යුතුය.
